А вы знаете, что завтрак едва ли не самая важная пища за весь день? Именно благодаря ему обмен веществ «просыпается» от ночного сна и начинает работать в полную силу вместе с вами.
Завтрак повелевает нашим настроением и программирует на успех. Придает сил для сложной работы и может улучшить самочувствие. Речь идет о... завтраке. Сытный, вкусный, витаминный или для похудения — каким ему быть и как его правильно приготовить?
А нужно ли завтракать? Отказ от завтрака
Отказываясь от полноценного завтрака, вы обрекаете себя на постоянные приступы усталости и переедания в течение дня. Наиболее распространенной причиной отказа от завтрака является нехватка времени или стремление снизить вес.
Однако отказ от завтрака приведет к обратному результату: вес труднее потерять и удержать. Исследования показывают, что люди, которые едят по утрам, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес, чем те, кто обходится без завтрака.
Утром организм особенно остро нуждается в пополнении запасов энергии.
Завтрак должен составлять 25% от суточной нормы питательных веществ.
Утренний голод говорит о том, что вы не наелись на ночь и последний прием пищи был как и положено за 3-4 часа до сна.
Полезный завтрак
Самые полезные завтраки те, что помогут вам не проголодаться до обеда и не вызовут сонливость (обычно ее провоцирует большое количество сахаров и жиров).
Кроме всего прочего, от того, чем вы позавтракаете, будет зависеть ваше самочувствие на целый день.
Что приготовить на завтрак, если времени нет
Приготовить завтрак можно и за несколько минут. Хлеб, яйца, йогурт и фрукты — вот все, что вам нужно, чтобы начать день с пользой для организма.
Вариант завтрака № 1 : Идеально подойдут два яйца в крутую и тост из цельнозернового хлеба с тонким слоем масла. Если любите, можно намазать хлеб джемом - в разумных пределах. И лучше выбирать варенье, в котором в качестве загустителя используется природный пектин - яблочный или виноградный сок.
Вариант завтрака № 2 : Любите хлопья? Выбирайте цельнозерновые и несладкие. Их можно залить обезжиренным молоком или кефиром. И не забудьте съесть любой фрукт: идеально подойдет яблоко.
Вариант завтрака № 3 : Каши на завтрак еще никто не отменял. Очень быстро готовится каша из овсяных хлопьев «Геркулес». Не рекомендуется употребление каш быстрого приготовления с кучей ненужных добавок.Лучше добавьте в овсянку замороженные фрукты или ягоды. Кашу можно варить на «половинном» молоке - пополам с водой. Любите послаще - добавьте ложку меда в уже готовое и чуть остывшее блюдо.
Что приготовить на завтрак для похудения
Если ваша цель - похудеть, от завтрака не стоит отказываться даже во время диеты.
Как известно, за завтраком человек должен употреблять треть калорий от суточного рациона. У худеющих он, как правило, не больше 1800 ккал, а это значит, что завтрак не должен превышать 300-400 калорий. Вот примерное меню.
Вариант завтрака № 1 : Чашка цельнозерновых хлопьев без глазури, стакан молока 1.5% жирности, один спелый банан и чашка чая без сахара - черного или зеленого.
Вариант завтрака № 2 : Если время позволяет, приготовьте себе «фреш» из апельсина и грейпфрута. Дополнением будет кусочек хлеба или булочка из цельных злаков с нежирным творожным кремом. Его вы можете приготовить заранее: пачку низкокалорийного творога смешайте с мелкопорубленной зеленью и чуть подсолите. Так же вам можно выпить чашку (но не кружку!) свежезаваренного кофе с молоком.
Вариант завтрака № 3 : Пачка творога с чайной ложкой меда. Чашка несладкого зеленого или черного чая с кусочком лимона.
Что приготовить на завтрак перед тяжелым днем
Предстоит трудный ответственный день? Тогда вам нужно приготовить английский завтрак, сытный и полезный.
Калорийность питания для рабочего дня с большими физическими или умственными нагрузками, по словам диетологов, может достигать 3500 калорий в сутки! Поэтому без сытного завтрака просто не обойтись.
Лучше, если он будет сбалансированным - белок поможет восстановить силы, а углеводы подарят энергию. Правда, некоторые компоненты такого завтрака лучше приготовить накануне. Например, отварить индюшачью или куриную грудку.
Вариант завтрака № 1 : Приготовьте себе сытный сэндвич: на кусочек тоста положите сыр и отварную грудку или нежирную телятину, добавьте по кусочку помидора и огурца, зелень и по желанию зеленый листовой салат. Из напитков подойдет несладкий чай с лимоном.
Вариант завтрака № 2 : Омлет из двух яиц, шпината и шампиньонов. Стакан свежего сока или чашка кофе. Только помните, что злоупотреблять омлетом и яйцами вообще - не стоит, норма - 2 яйца пару раз в неделю.
Вариант завтрака № 3 : Если есть время, отварите стручковую фасоль, сбрызните оливковым маслом. Так же приготовьте бутерброд с сыром и выпейте стакан сока.
Вариант завтрака № 4 : Тарелка каши, вареное яйцо.
Вариант завтрака № 5 : Можно сделать омлет из пары яиц, покрошив в него разной полезной зелени или ветчины с помидорами.
Что приготовить на завтрак перед тренировкой
Перед тренировкой необходимо приготовить легкий витаминно-минеральный завтрак. Ну не хотите же вы падать от истощения и раньше заканчивать тренировку только из-за отсутствия завтрака!
Вариант завтрака № 1 : Обезжиренный йогурт и фрукты.
Вариант завтрака № 2 : Обезжиренный творог и ягоды.
Вариант завтрака № 3 : Тарелка фруктового салата с йогуртом.
Вариант завтрака № 4 : Стакан свежевыжатого сока и тост
Вариант завтрака № 5 : Если есть время, можно приготовить невероятно полезный фруктовый смузи.
Что приготовить на завтрак после тренировки
Каши позволяют быстрее восстановить силы после тренировки. Кроме того, каши с молоком стоят намного дешевле, чем дорогие энергетические напитки.
В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Вариант завтрака № 1 : Пшенная каша на топленом молоке, виноградный сок.
Вариант завтрака № 2 : Любая каша на воде, стакан кефира, фрукт.
Что приготовить на романтический завтрак в постель
Для романтического завтрака в постель важен любовный настрой. Круассаны с джемом и кофе, казалось бы, чего проще?
Но если подать завтрак на серебряном подносе, завершив композицию букетиком незабудок или крокусов... считайте, что процесс покорения любимой или любимого вам удался!
Для завтрака в постель можно приготовить кофе по-венски. К чашке бодрящего напитка подайте то, что ваша вторая половинка предпочитает больше всего.
Какой завтрак обходиться без чая?
Завершить завтрак можно любым чаем. У меня дома много разных его сортов: зеленый, черный, красный, фруктовый. Они тонизируют и настраивают на работу. Еще лучше — фиточай из натуральных трав.
Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание.
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Практически каждый «фитнес-гуру», расхваливает эти абсолютно нелепые модели питания...
... «Делайте шесть маленьких приёмов пищи в день и вы разгоните свой метаболизм»...
... «Ешьте несколько раз в день, чтобы оставаться в анаболическом состоянии и сохранить мышцы»...
... «Никогда не пропускайте завтрак! Это самый здоровый прием пищи за день!»...
Что ж, позвольте мне рассказать вам одну вещь, которая доказана наукой и не лишена реального здравого смысла:
Дробное питание никак не повлияет на скорость вашего метаболизма и рост мышечной массы, эффект от такой схемы ничем не отличается от питания в несколько крупных приёмов пищи.
Все эти советы о "нескольких небольших приемах пищи в день" не более чем простая шутка, и причина, по которой вся фитнес-индустрия это проповедует, очень проста. Они всего на всего делают на этом деньги, потому что, когда люди понимают, что для них довольно проблематично съесть несколько небольших приемов пищи за день, они приходят к выводу, что "должны" покупать протеиновые порошки и различные коктейли – заменители пищи, чтобы компенсировать эти «пропущенные блюда».
Вот настоящая правда о размерах порций и количестве приёмов пищи:
Несколько небольших приемов пищи в день не навредят вашему обмену веществ.
Это как раз и есть «главное оружие» или основная причина, почему фитнес-индустрия утверждает, что вам следует есть несколько раз в день, чтобы похудеть.
Единственный недостаток этой модели состоит в том, что у него нет научного обоснования...
И, если вы ищете в этом здравый смысл, то, всё-таки, помогут ли частые приёмы пищи похудеть?
Вот, что гласит наука о частоте приёмов пищи и обмене веществ:
1. Исследователи пришли к выводу, что в период 24 часов более частые, но небольшие приёмы пищи никак не влияют на энергетический баланс.
2. В 179 различных исследованиях было выявлено, что частые приёмы пищи не влияют на потерю веса или скорость обмена веществ.
3. Одно исследование показало, что дробное питание не помогает контролировать аппетит. Это означает, что претензии типа "вы голодны и поэтому переедаете вечером" не имеют никаких оснований.
4. В другом исследовании сравнивали 3 различных схемы питания: питание без завтрака, 2 больших приема пищи в день и 6 небольших приемов пищи в день. Все блюда имели одинаковую калорийность. В результате исследователи выяснили, что модель питания, состоящая из 6 небольших приемов пищи в день дала худшие эффекты, а скорость метаболизма была намного быстрее в двух других схемах.
5. Исследование показало, что в период 24 часов, когда калорийность снижается, так же снижается и скорость метаболизма, но было также доказано, что частота приёмов пищи ничего общего с этим не имеет.
6. Исследование показало, что в период 36 часов среди диет с одинаковой калорийностью схема 3-разового питания превзошла схему питания из 14 блюд (под превосходством я имею в виду, что скорость метаболизма была выше в группе, питавшейся по схеме 3-разового питания).
7. Одно любопытное исследование показало, что если вы голодаете в течение 72 часов, ваш метаболизм не замедляется. На самом деле исследователи обнаружили, что скорость метаболизма увеличилась во время голодания. Только после 72 часов полного голодания скорость метаболизма упала всего лишь на 8%. Это означает, что режим голодания существует, но он срабатывает только после 72 часов отсутствия калорий, и, в конце концов, это совсем небольшое снижение...
8. В другом подобном исследовании голодания выяснили, что пациенты, которые делали альтернативный день голодания (в течении дня ели в неограниченном количестве, а на следующий день голодали) не испытали снижения скорости обмена веществ в период эксперимента, который длился 22 дня (что означает, что они ели 12 дней и голодали в течение 12 дней).
Существует ещё множество исследований с подобными выводами, но, я думаю, что сейчас смогу доказать свою точку зрения...
Как вы видите, несколько небольших приемов пищи в день не имеют ничего общего с метаболизмом или потерей веса, и, похоже, что более редкие приёмы пищи и голодание увеличивают скорость метаболизма. Вопреки тому, что вам кто-то говорил.
Частота питания и построение мышц
А вот и ещё один пунктик, изобретённый фитнес-индустрией, работающий на неё, так как люди теперь думают, что если они не будут есть каждые 3 часа, их мышцы будут таять. Протеиновые порошки в помощь!
Нет, серьезно, снова в утверждении «есть каждые 3 часа, чтобы сохранить мышцы» нет никакого научного доказательства.
Мне кажется, что фитнес-индустрия лгала нам все время (не секрет, что в основном фитнес-индустрия даёт нам лишь пустые обещания).
Вот что говорит наука о частоте приёмов пищи и наращивании мышечной массы:
1. Одно хорошее исследование ясно показало, что периодическое голодание (голодание в течении 16-24 часов, а затем приём общего количества ежедневных калорий в небольшой период времени) не увеличивает распад мышечной ткани.
2. Другое исследование показало, что частота приёмов пищи действительно не имеет ничего общего с набором мышечной массы, всё дело в том, сколько вы едите, а не как часто вы едите.
К сожалению, существует не так много исследований на тему потери мышечной массы и частоты приемов пищи, но исследования, приведенные выше, должны прояснить ситуацию: мышечная масса напрямую связана с тем, сколько вы едите, а не тем, как часто вы едите.
Дело в том, что миллионы людей (включая меня) сейчас соблюдают ежедневное периодическое голодание, и до сих пор набирают большие объемы мышц, поэтому миф о частоте приемов пищи и потере мышечной массы уже развеян.
В двух словах: действительно нет никакой разницы, как часто вы едите. Самое важное для наращивания мышечной массы это то, сколько вы едите. (вместо того, чтобы думать о ежедневном потребление калорий, думайте о еженедельном употребление калорий). Таким образом, чтобы стать большим, вам нужно есть больше, но вы не должны есть чаще.
Употребление еды чаще, но мелкими порциями плохо сказывается на вашем гормональном фоне
Это реальная причина, почему я ежедневно соблюдаю периодическое голодание, и почему я голодаю в течение 24 часов несколько раз каждый месяц.
Факт в том, что наши уровни тестостерона снижаются каждый раз, когда мы что-то едим.
В одном исследование фактически выяснили, что нет никакой разницы, будь то только жир, только углеводы, только белок или их смесь. Тем не менее, каждый раз, когда вы едите, ваш уровень тестостерона падает.
Еще один важный факт состоит в том, что каждый раз, когда ваш уровень инсулина повышается, уровень тестостерона и гормона роста будут снижаться. И если вы едите небольшими порциями несколько раз в день, то ваш уровень инсулина будет возрастать несколько раз в день. Таким образом, вы получаете двойной удар по вашим мужским гормонам.
И что теперь? Нужно вообще перестать есть, чтобы поднять уровень тестостерона?!
Нет , это не выход, потому что, когда создаётся нехватка энергии в организме, ваш уровень тестостерона также уменьшается.
И мы не можем забывать о том, что нам всё ещё нужно съесть тонну еды, чтобы получить все жизненно важные блоки, необходимые для строительства мышц и производства гормонов.
Так какой же оптимальный способ минимизировать снижение гормонов, и в то же время есть достаточно и получать все жизненно важные питательные вещества для наращивания мышечной массы и гормонального здоровья?
Ответ: Периодическое голодание (никаких калорий в течение 16-24 часов, после чего съедаются все ежедневные калории в рамках 4-8 часов), или альтернативный день голодания (ничего не есть один день, но в течении следующего дня вы едите двойной ежедневный объём пищи).
Приведенные выше примеры похожи на экстремальные, но на самом деле они очень гибкие и их легко соблюдать, намного проще, чем есть небольшими порциями несколько раз в день.
Таким образом, вот что поможет сохранить гормональное здоровье: есть реже, но не есть меньше пищи. Вот почему периодическое голодание и аналогичные модели питания являются чрезвычайно полезными для ваших гормонов. Одно исследование показало, что периодическое голодание повышает уровень тестостерона на 180% у здоровых, не страдающих ожирением мужчин.
Завтрак на самом деле не самый важный прием пищи за день
«Завтрак – самый важный прём пищи» – так говорят все матери мира (и моя не исключение), но на самом деле это не так..
И вот почему:
Когда вы просыпаетесь, вы уже находитесь в состоянии голодания (при условии, что вы не едите, пока спите).
Итак, вы полны энергии, происходит аутофагия - очищается от отходов ваше тело, и ваши гормоны работают на пике своего развития (уровень тестостерон выше всего в первой половине дня).
Что же происходит, когда вы с утра съедаете миску каши или мюсли? Я имею в виду, это ведь правильно и здорово?
а) аутофагия (очистка печенью вашего организма) останавливается или резко замедляется.
б) когда вы просыпаетесь ваша СНС (симпатическая нервная система) подавляется, и это означает, что ваш уровень кортизола подавляется тоже. Но как только вы что-то съедаете, ваша ПСНС (парасимпатическая нервная система) активируется, у вас появляется сонливость, медлительность, и вы становитесь более устойчивыми к усталости и стрессу. Активация ПСНС также снижает уровень тестостерона в связи с увеличением уровня кортизола.
в) ваш организм больше не сжигает собственный жир в качестве топлива, а использует глюкозу из этой еды.
г) ваши внутренние биоритмы прерываются (это потому, что ПСНС должна быть активна только во время сна).
Хотя это может показаться очень сложным, в двух словах, это просто означает, что человеческое тело никогда не было приспособлено к завтраку. И если вы представите первобытного человека, как вы думаете, ел ли он завтрак и несколько небольших приемов пищи в день? Сильно сомневаюсь.
Наш организм всё ещё так же функционирует, как у первобытных мужчин, тогда зачем же всё усложнять завтраком, который полностью неестественен для человеческого организма?
ПРИМЕЧАНИЕ: Келлога и другие крупные компании – производители зерновых и мюслей каждый год платят сотни миллионов долларов, чтобы продвигать идею «здорового завтрака» в средствах массовой информации. Это реальная причина, почему все считают, что завтрак - это самый здоровый приём пищи.
Вывод
Вот некоторые из причин, почему я соблюдаю периодическое голодание и почему я никогда не относился положительно к идее о нескольких небольших приемах пищи в день.
В такой схеме нет абсолютно никаких преимуществ, и она действительно довольно нездоровая, если мы рассмотрим её с гормональной точки зрения.
Перевод был осуществлён
специально для do4a.net
Все мы ни раз слышали, что завтрак считают самым важным приемом пищи. Но действительно ли это так? Кто-то предпочитает начинать утро с плотного приема пищи, а кто-то ограничивается чашкой кофе за просмотром передачи новостей.
Вариантов завтрака может быть сотни: яичница с беконом, вафли, блины, каша, фруктовый салат, этот список можно продолжать бесконечно. Давайте узнаем, мнение квалифицированных специалистов и врачей насчет завтрака, и почему вы не должны пропускать его.
Это самый универсальный прием пищи
Вы можете позавтракать дома, в кафе, по дороге на работу и даже в машине. Просто выберите вариант блюда, который подходит вам больше всего. Дома вы можете начать день с приготовленной буквально за несколько минут яичницы, в кафе всегда подают очень вкусные сырники, на приготовление которых необходимо время, которого нам всегда не хватает, особенно утром. Если вам приходится завтракать на ходу, то лучший вариант - сэндвич.
На завтрак вы смело можете позволить себе есть хлеб
Даже если вы следите за свой фигурой, в вашем рационе питания обязательно должны быть сложные углеводы. Французский тост, тост с корицей или авокадо, булочка с сыром и множество других вкусных углеводных завтраков позволят вам получить заряд бодрости и энергии на предстоящий день. Хлеб может стать основой любого завтрака, не повредив при этом вашей фигуре. Но важно сделать правильный выбор. Лучшим вариантом станет цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, которая благотворно влияет на процессы пищеварения и, кроме этого, помогает контролировать вес.
Приготовить завтрак очень просто
Если вашей целью не является выложить фотографию вашего идеального завтрака в "Инстаграм", потратив при этом 20 минут на его оформление, то процесс приготовления блюда может занять совсем немного времени. Залейте кашу кипятком, прожарьте яичницу, намажьте джем на тост, все эти процедуры займут у вас не более 5 минут, а ваш организм будет очень благодарен вам.
Это награда за то, что вы голодаете
Во время сна вы лишаете свой организм поступления пищи и полезных веществ. Вот почему первый прием пищи после пробуждения является чрезвычайно важным. Вы насыщаете свое тело всем необходимым для нормального функционирования в течение дня. В связи с этим постарайтесь сделать свой завтрак максимально сбалансированным. Необходимо, чтобы он включал в себя сложные углеводы, белки, фрукты и овощи.
Вы можете позавтракать где угодно
Учитывая популярность фаст-фуда и еды на вынос, становится ясно, что мы все любим есть на ходу. Но только один вид приема пищи по-настоящему портативен - завтрак. Это замечательно, что мы можем брать его с собой куда угодно. Кажется, что именно для таких случаев и создали злаковые батончики, кексы, йогурты, овсянку в банках.
Хорошая новость для любителей бекона
Верите или нет, бекон не всегда употребляли на завтрак. Он стал таким популярным благодаря стараниям Эдварда Бернайса, который внес значительный вклад в создание современной науки массового убеждения. Когда он узнал, что большая часть населения отдает предпочтение легким завтракам, в то время как более полезным для организма является сытный прием пищи, он опубликовал в газете новость с заголовком о том, что врачи рекомендуют более плотный завтрак, основными компонентами которого должны быть бекон и яичница.
В результате бекон и яйца стали основными продуктами питания в Америке, а позже эта тенденция распространилась и на весь мир. И хотя бекон может считаться продуктом, содержащим повышенное количество жира и соли, он отлично подходит для употребления на завтрак, если, конечно, кроме бекона вы съедаете свежие овощи, фрукты и зерновые культуры.
Какие продукты нельзя кушать натощак и почему? Что нужно есть на завтрак: лучшие блюда, с которых стоит начинать день. Опасные последствия пропуска утренней трапезы.
Содержание статьи:
Завтрак - это, как утверждает большинство диетологов, самый важный прием пищи. И в самом деле, блюда, которые мы кушаем утром, не только задают настроение и уровень работоспособности на весь день, но и влияют на здоровье. То, каким будет это влияние - положительным или отрицательным, зависит от того, насколько правильно будут подобраны продукты для завтрака. Давайте же разберемся, что нельзя есть утром, а что не только можно, но даже желательно.
Почему завтрак - самый важный прием пищи?
Многие люди сегодня страдают от хронической усталости - жалуются на постоянный недостаток энергии, плохое настроение, сонливость. Примечательно, что большая часть этих людей не только никогда не завтракает, но даже не связывает плохое самочувствие с отказом от самого важного приема пищи.
А почему же, собственно, он самый важный? Вот лишь несколько фактов об утренней трапезе, которые убедят вас вставать на 15 минут пораньше и все-таки завтракать:
- Снижение вероятности развития заболеваний желчного пузыря . Если мы не завтракаем, мы лишаем себя питательных веществ на слишком долгий период времени - от вчерашнего ужина до сегодняшнего обеда, это примерно 12-17 часов. Мало того, что столь долгое отсутствие поступления новых витаминов и минералов - это стресс для организма, так еще и наблюдается простой в работе желчного пузыря, что повышает вероятность развития его заболеваний, в том числе образования камней.
- Профилактика инфарктов и инсультов . Сердечные приступы чаще всего случаются именно с утра, именно в это время «слипание» тромбоцитов в крови происходит максимально интенсивно. Утренняя трапеза может повлиять на этот процесс и снизить вероятность развития инфарктов и инсультов.
- Снижение тяги к постоянным перекусам . Завтракая, вы как бы берете аппетит под свой контроль, и вероятность переедания в течение дня снижается. Кроме того, утренняя трапеза разгоняет метаболизм на 3-4%, что очень важно для поддержания стройности.
- Снижение вероятности развития диабета . Исследованиями также было доказано, что отсутствие завтраков - прямой путь к развитию диабета. Масштабный эксперимент провели британские ученые. Они работали с фокус группой из 4000 школьников, в результате чего обнаружили, что в крови учеников, которые не завтракают, чаще обнаруживаются маркеры, указывающие на высокий риск развития сахарного диабета. Кроме того, показатели сахара в крови у тех, кто игнорирует утреннюю трапезу, оказывались выше, чем у тех, кто ее не пропускает.
- Улучшение работы мозга . Приготовьтесь к удивительным цифрам. Ученые доказали, что завтрак увеличивает работоспособность на 30%. Из пищи мозг получается глюкозу - свое главное топливо, без него он просто не сможет работать эффективно.
А еще, кстати, по статистике люди, которые регулярно завтракают, меньше подвержены стрессу, чем те, кто пропускает утреннюю трапезу. Как видите, завтрак - это не только вопрос сытости, но и вашего здоровья и настроения.
Какие продукты нельзя есть натощак?
Конечно, завтрак должен состоять из полезных продуктов - каждому понятно, что не стоит начинать день с очевидных вредностей, это плохая идея для любой трапезы, но для утренней особенно. Кроме того, завтраку особенно важно быть сбалансированным, чтобы полученной от него энергии хватило надолго. Однако правильный завтрак - это не только две этих очевидных аксиомы. Существует также список продуктов, которые, вроде бы и не вредны вовсе, но вот с утра их лучше не есть по тем или иным причинам. Давайте разберемся, что же это за продукты.
Дрожжевые продукты
Дрожжи раздражают стенки пустого желудка и приводят к повышенному газообразованию, так что если не хотите начать день с тяжести в животе, знайте, что сдобная булочка с любимым кофе - не лучшая идея для завтрака. Впрочем, обратите внимание, что дрожжи добавляются почти в любой хлеб, а не только в выпечку. Если не можете отказать себе в привычке съедать с утра бутерброд, поищите бездрожжевой хлеб или испеките его сами.
Сладости
Нежелательно начинать день и с разного рода сладостей, поскольку они являются большой нагрузкой для поджелудочной, которая, по сути, только «проснулась». Злоупотребление сладостями на голодный желудок приводит к развитию сахарного диабета, так что при наличии предрасположенности к заболеванию нужно быть особенно осторожным со сладким утром.
Кисломолочные продукты
Вопреки расхожему мнению, йогурт вряд ли можно назвать хорошим продуктом для завтрака. Он не сильно навредит, но и полезным не будет, поскольку соляная кислота, которая присутствует в голодном желудке в большом количестве, попросту разъест молочнокислые бактерии, которыми так ценны йогурт и другие кисломолочные продукты.
Фрукты
Если говорить о том, что нельзя есть на голодный желудок из фруктов, в запрещенный список попадут груши, цитрусовые и бананы. Первые нежелательны по той причине, что в них слишком много грубой клетчатки, которая может травмировать неподготовленную слизистую желудка.
Бананы не стоит кушать натощак, поскольку в этом случае содержащийся в них в большом количестве магний слишком быстро усвоится и сильно увеличит нагрузку на сердце, в тот момент, когда этот экзотически фрукт, съеденный в подходящее время, напротив, поможет нашему главному органу лучше функционировать.
Наконец, объясним, почему цитрусовые - не лучшая идея для завтрака. Дело в том, что они богаты фруктовыми кислотами, которые при попадании в пустой желудок могут стать причиной изжоги, а также поспособствовать развитию таких опасных заболеваний, как гастрит и язва.
Овощи
Существуют и запрещенные на завтрак овощные культуры. В «черном списке» лидирующие позиции занимают всем нам известные огурцы и помидоры. Первые при употреблении натощак приводят к изжоге, метеоризму и общему дискомфорту в желудке, а вторые могут запустить развитие язвы - это происходит по причине наличия в них кислот, которые чрезмерно повышают кислотность желудочного сока, и он становится «агрессивным».
Специи
Любые специи с утра - еще одно табу, поскольку они усиливают выработку желудочного сока - на голодный желудок это нежелательно и может провоцировать развитие различных болезней пищеварительной системы.
По этой же причине нежелательно начинать день с различных острых, соленых и копченых готовых блюд, таких как куриные крылышки, соленая рыба, домашние соленья и т.д.
Напитки
К продуктам, которые нельзя есть натощак, относятся и газированные напитки, они ухудшают кровообращение в желудке, и пище сложнее перевариться и усвоиться. Обратите внимание, тот же эффект имеют любые холодные напитки, в том числе и вода, так что если у вас есть полезная привычка начинать день со стакана воды, следите за тем, чтобы она была комнатной температуры, иначе от привычки будет не польза, а вред.
Что можно кушать утром?
Ну что ж, теперь вы знаете, что запрещается кушать на завтрак, а значит, пора бы и рассказать о том, какие продукты и блюда предпочтительнее кушать с утра:
- Каша . Да, мама была права, когда уверяла, что нет ничего полезнее каши на завтрак. Вообще подойдет любая крупа, но лучше всего скушать овсянку, гречку или кукурузную кашу. И вот почему. Овсяная каша способна обволакивать слизистую и защищать ее от действия соляной кислоты, а также в ней содержится клетчатка, снижающая уровень плохого холестерина. Гречневая каша стимулирует работу пищеварительной системы, а также является хорошим источником белка, многих витаминов и минералов. Кукурузная каша помогает выводить из организма различные шлаки и токсины, в том числе соли тяжелых металлов. Она также оказывает благотворное воздействие на микрофлору кишечника и способна надолго насытить.
- Проростки . Многие полагают, что проростки - лишь очередное модное веяние в прибыльной сегодня сфере здорового питания. Однако, на самом деле, наши предки систематически употребляли этот продукт в пищу и отмечали разного рода его положительное влияние на организм. Особенно полезны на завтрак будут пшеничные проростки, они правильным образом запустят работу кишечника, а также наполнят организм такими важными витаминами, как токоферол (витамин Е) и фолиевая кислота (В9). Всего в двух столовых ложках проростков содержится 15% суточной дозы первого и 10% - второго.
- Яйца . Еще один идеальный кандидат на утреннюю трапезу. Доказано, что при потреблении яиц на завтрак в течение дня затем поглощается меньше калорий. Этой особенностью обязательно должны воспользоваться худеющие, а также те, кто постоянно испытывают тягу к вредным перекусам.
- Ягоды . Отличная идея для завтрака - самая большая ягода арбуз. Он поможет вам хорошо «заправить» организм жидкостью. Помимо этого, входящий в состав плода ликопин нормализует работу сердца и предупредит ухудшение зрения. Также натощак хорошо есть чернику, исследования показывают, что если регулярно кушать эту ягоду с утра, нормализуется обмен веществ и давление. Кроме того, черника сулит улучшение памяти.
- Цельнозерновой хлеб бездрожжевой . Хлеб, отнюдь, не вредный продукт, как многие полагают. С другой стороны не весь хлеб, что называется, одинаково полезен. Если вы выберете цельнозерновой бездрожжевой, ваш организм получит множество полезных элементов. Однако лучшее время для такого продукта - именно утро, так как он богат углеводами, а их потребление к вечеру нужно снижать.
- Орехи . Начать день с орехов - еще одна отличная идея. Если есть их именно натощак, они хорошо нормализуют кислотность желудочного сока и окажут в целом благоприятное влияние на пищеварительную систему.
- Мед . Этот продукт, съеденный с утра, поможет пробудить организм в целом, а также надолго зарядит его необходимой энергией. Дополнительный бонус - положительное влияние на мозг и уровень серотонина. Да, как выясняется, не только шоколад стимулирует выработку гормона радости.
Пожалуй, руководствуясь этими правилами, не сложно выстроить идеальную схему завтрака: хорошо начинать день с каш, периодически стоит их чередовать, чтобы не надоело. Разнообразие можно внести и с помощью омлетов, бутербродов из цельнозернового хлеба с яйцами или медом и орехами.
Никто не станет вас ругать, если на хлеб вы капнете оливкового масла, положите кусочек сыра или куриной грудки, хоть эти продукты и не входят в ТОП самых полезных, но они уж точно ничем не навредят.
Однако следите за балансом белков и углеводов, особенно внимательными будьте с простыми углеводами. Закономерность тут такая: белки способствуют большему сохранению энергии и сытости, а простые углеводы, напротив, приведут к тому, что уже через час-полтора вы сильно проголодаетесь.
Разрешенные и запрещенные продукты питания на завтрак приведены в таблице:
| Запрещенные продукты | Разрешенные продукты |
| Дрожжевые продукты | Каша |
| Сладости | Проростки |
| Кисломолочные продукты | Ягоды: черника и арбуз |
| Фрукты: бананы, груши, цитрусовые | Яйца |
| Овощи: огурцы и помидоры | Цельнозерновой хлеб |
| Все специи | Орехи |
| Напитки: газировка и все холодные | Мед |
Какие продукты нельзя кушать натощак - смотрите на видео:
Что ж, теперь вы знаете не только то, что кушать утром совершенно необходимо, но и какие продукты нельзя есть натощак. Наши рекомендации помогут вам оставаться энергичными до самого обеда, а также сберегут здоровье. Но, кстати, если вы до сих пор не верите, что завтрак - столь значимая трапеза, приведем напоследок такой факт: любимый завтрак англичан - овсяная каша и яйца, а американцев - сладкие хлопья и апельсиновый сок из пакета, и, как вы знаете, вторая нация отличается куда более плохим здоровьем, чем первая.
